Cum de a strânge pieptul acasă: cele mai bune exerciții

Exerciții pentru piept la domiciliu

Pentru a reveni la tonul toracic, nu este necesar să mergeți la un chirurg plastic sau la sală. Puteți gestiona această sarcină acasă. Pentru aceasta, aveți nevoie de următoarele elemente:

1. Pat special pentru fitness. Va fi necesar pentru exerciții efectuate pe podea. În schimb, puteți folosi un prosop mare sau o pătură.
2. Gantere cântărind între 0,5 și 4 kg. Îl puteți înlocui cu sticle pline cu apă sau nisip.
3. Bara de corp sau bara de pe bara. Ca înlocuitor, este adecvat un mâner al racletei.
4. Banda elastică sau expander. Pot fi înlocuite cu o bandă elastică.
5. Mingea este de dimensiuni medii.

Recomandările generale pentru punerea în aplicare a exercițiilor sunt următoarele:

• Este necesar să se monitorizeze respirația. Expirați-vă să faceți eforturi și inspirați - în relaxare.
• Păstrați-vă umerii drept și spatele drept.
• Nu deranjați atunci când lucrați cu ponderare. Acest lucru poate deteriora articulațiile.
• Muschii corpului sunt în suspans. Acest lucru va ajuta la distribuirea uniformă a încărcăturii.
• Este mai bine să efectuați mai puține repetări, dar cu tehnica potrivită.
• Înainte de a efectua exercițiile, faceți încălzirea pentru a evita rănirea. Rulați 12 tururi cu umeri și mâini. Mai întâi înainte, apoi înapoi. Îndreptați-vă mâinile, apoi ridicați-le până la nivelul umărului și faceți 30 de bucle largi.
• După ore, trebuie să vă întindeți, mușchii implicați în muncă. Lie pe spatele tău. Degetele pentru a colecta în încuietoare și pentru a obține pentru un cap. Întindeți corpul timp de un minut. Ridică-te. Rotiți degetele în spatele dvs. Trageți ușor și înapoi. În această poziție, trebuie să fie câteva secunde, după care puteți reveni la poziția de plecare. Repetați 15-25 de ori.

Măsuri clasice de întărire a mușchilor

Se obișnuiește clasificarea exercițiilor clasice după cum urmează:

• Înlocuirea ciupercilor. Luați poziția situată pe podea. Picioarele se îndoaie la genunchi. Apăsați ferm talia pe podea. Mâinile rectificate cu gantere se trag în fața lui. Smulgați-le în părți. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. În timpul întregului exercițiu, mențineți mușchii strânși. Rulați 3-5 seturi de 20-30 repetări.
• Push-up-uri din genunchi. Poziția inițială: accentul este minciuna, brațele sunt mai largi decât umerii, stomacul este retras, spatele este echilibrat. La inspirație, coborâți ușor corpul în jos, îndoind coatele. La expirație întoarceți-vă la punctul, cu efortul stoarcere a mușchilor din piept și din spate. Faceți 2-4 seturi de 15-25 de ori. Variante ale exercițiului: push-up clasice, cu un set îngust de perii, de la perete, picioare pe suport.
• Marfă ridicată în fața ta. Ridică-te drept, punând picioarele puțin mai largi decât umerii, coborâți ganterele din fața ta. Aceasta este poziția de plecare. La expirație încet și fără un jaf, ridicați încărcătura din fața lui la nivelul brațului umărului. Luați o respirație adâncă și coborâți ușor mâinile în poziția de plecare. Spatele trebuie să rămână plat, mușchii presei - tensionați, pelvisul ușor în sus, genunchii să se atașeze. Faceți 4 seturi de 10-15 ascensoare.

Ce altceva să includeți în antrenamentul principal

Pentru a diversifica antrenamentul, acesta poate include următoarele elemente:

• Bara dinamică. Poziția de pornire: ca și în cazul push-up-urilor. La inhalare, aruncați pe antebrațul din dreapta și apoi pe mâna stângă. Țineți această poziție timp de 5 până la 15 secunde. Îndreptați mâinile alternativ, după expirarea respirației. Acesta este un cerc. Rulați aceste nevoi între 12 și 20 de bucăți. Începătorii pot începe cu un bar obișnuit sau pot realiza dinamici din genunchi.
• Stoarcerea mingii. Stați drept cu un spate plat. Prindeți mingea cu ambele mâini și strângeți-o ferm din ambele părți. Așteptați câteva secunde. Îndreptați-vă brațele în coate făcând o mișcare înainte. La punctul final, strângeți mingea cu mâinile, țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul timp de 2 minute, apoi faceți o odihnă timp de jumătate de minut. Faceți 5-12 astfel de runde.
• Apăsați bara și se retrage. Pentru a face exercițiul, trebuie să vă așezați pe podea, apăsați bine spatele și picioarele la covor, picioarele și brațele îndoite. Loviți bine barul cu mâinile, întindeți brațele și strângeți mușchii pieptului. Inspirați-vă și îndreptați-vă ușor brațele în spatele capului, spatele dvs. nu coboară de pe podea. Expirați și readuceți ușor la poziția de pornire. Efectuați 6 abordări de 12-20 de ori.
• Împingerea benzii. Poziția de pornire: în picioare, picioare la nivelul umărului, mușchii presei sunt comprimate, partea din spate este uniformă, mâinile cu banda sunt coborâte. Ridicați brațele drepte până la nivelul umărului. Apoi diluează-le în lateral, întinzând banda cu forță. Țineți aici timp de 10-20 de secunde. Eliberați ușor tensiunea și ridicați banda peste cap și întindeți-o din nou. Coboară-ți mâinile. Rulați 8 seturi de 20 de repetări.

Exercițiile descrise vor contribui nu numai la strângerea pieptului, ci și la mușchii presei, spatelui, brațelor și a brâului de umăr. Pentru gimnastica pentru piept au dat rezultate vizibile, trebuie să vă angajați în mod regulat, să nu uitați să respectați dieta și să vă odihniți. În plus, nu neglija îngrijirea. Înghețarea cremei sau a uleiului în pielea pieptului cu mișcări de masaj va îmbunătăți fluxul sanguin și va crește elasticitatea pielii. Acest lucru va permite chiar mai repede pentru a aduce sânul în formă.