Exerciții fizice complexe după naștere pentru recuperare

După naștere, orice mamă dorește să-și recâștige vechea formă cât mai curând posibil, pentru a scăpa de excesele de piele care a apărut în perioada de gestație. Și o taxă specială în perioada postpartum va ajuta perfect la recuperare. Dar exercițiile de putere, epuizând corpul, cel mai probabil, vor provoca o reacție.

De ce o mamă tânără are nevoie de gimnastică după naștere?

O varietate de exerciții fizice după naștere vă vor face să vă simțiți mai bine. Principalul lucru, abordați serios procesul. Educația fizică va ajuta:

• reduce spasmele, durerile musculare;
• ameliorarea stomacului;
• întoarce pieptul o formă elegantă;
• pentru a reînnoi mușchii vaginului, ceea ce va face din nou posibilă începerea unei vieți sexuale vii;
• reducerea greutății;
• mobilizează toate forțele corpului;
• îmbunătățirea stării de bine;
• adăugați energie;
• restabilirea metabolismului;
• îmbunătățirea circulației sanguine;
• reluarea activității muschilor abdominali.

După cum puteți vedea, aceasta este o listă excelentă de recuperare, pe care chiar și cea mai aglomerată mama o poate motiva. Gimnastica după naștere poate ajuta pentru a relua nu numai fiziologic, ci și emoțional. Cel mai important lucru este să alegeți formarea necesară și să mergeți la ea cât mai curând posibil. Cu cât începeți mai devreme, cu atât mai devreme vor apărea primele rezultate. Selectați treizeci de minute pe zi nu este atât de dificil. Cu toate acestea, ar trebui să existe o normă în toate. După naștere, consultați un medic, întrebați-i ce proceduri fizice puteți efectua pentru a nu vă face rău. O prudență deosebită trebuie să se întâmple după operația cezariană.

Merită începerea exercițiilor imediat după naștere?

Numeroasele mame tinere nu îndrăznesc să înceapă exercițiile imediat în primele săptămâni după naștere, deoarece le este frică să rănească un organism nerecuperat. Cu toate acestea, medici argumentează, care face exerciții simple în primele săptămâni nu numai că este permisă, ci și necesară.

Încărcarea ușoară vă va oferi ocazia:

• pentru a îmbunătăți starea de bine, deoarece exercițiile fiziologice măresc nivelul de adrenalină, care este responsabil pentru starea activă;
• pentru a obține forma anterioară și a arunca kilograme inutile;
• crește vitalitatea și îmbunătățește corpul fizic.

Acest lucru va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Exercițiile pe care le oferim nu sunt periculoase pentru mamele din trecut, atât pentru nașterea naturală cât și pentru cei care au suferit o operație cezariană. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai elementare exerciții orientate către mușchii abdominali, ceea ce va ajuta la recuperarea mai rapidă după operație. În procesul de instruire puteți trage cusătura, totuși, durerea severă nu trebuie să apară. În cazul în care vă obosesc repede în acest caz, dați organismului o pauză, deoarece ați experimentat o operație dificilă.

Cinci minute pe zi pentru a restabili abdomenul

Restricționarea încărcării după naștere sugerează diferite seturi de exerciții. Probabil cel mai dificil loc este abdomenul. Miscarea abdominală mărită atrage după sine o serie de inconveniente, pe care nu le putem aștepta să le lichideze mai devreme. Practic, această lipsă de urgență de urinare și defăimare, care a provocat dificultăți și inclusiv jena.

Gimnastica pentru abdomen poate, de asemenea, ajuta la reluarea formei. În plus, este foarte important să efectuați exercițiile și nu doar să purtați bandaj.

Bandajul doar fixează mușchii, totuși, nu le face să scadă și, prin urmare, nu duce la reînnoire. Pentru reluarea mușchilor abdominali este suficient să faceți câteva exerciții elementare.

Această încărcare nu va dura mai mult de cinci minute, totuși, în cazul performanței conștiincioase și continue, rezultă un rezultat semnificativ:

Primul exercițiu

Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie puțin în genunchi, picioarele sunt apăsate pe podea, palmele de pe stomac. La expirație, atragem foarte mult în stomac și fixăm această poziție timp de 5 secunde. Apoi vom face cea mai profundă respirație lentă și vom repeta activitatea. Pentru o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Faceți exercițiul "pod"

Acceptați aceeași poziție care a fost primul exercițiu. După expirație, ridicăm pelvisul, ridicăm spatele și ne întindem fesele, tragându-ne burta. Această ocupație nu este simplă, la început pot exista probleme cu execuția ei. Nu este nimic teribil în asta, de-a lungul timpului, mușchii vor câștiga activitate și forță, iar numărul repetițiilor poate fi mărit.

Abordare cuprinzătoare

Foarte puțini reprezentanți ai sexului mai slab, în ​​care singura zonă problematică după naștere va fi stomacul. În majoritatea cazurilor, întregul corp are nevoie să reînnoiască și să aducă musculatura la activitate. Aceasta înseamnă că lupta împotriva dificultăților postpartum este necesar într-un complex, adică să se facă o varietate de exerciții și să se utilizeze toate părțile trunchiului. Dacă alăptați, ar trebui să practici după hrănire. Pentru lecții veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o stare viguroasă de sănătate.

Toate mișcările din perioada de gimnastică trebuie să fie efectuate într-o manieră măsurată și exactă:

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Ocupăm un loc într-o poziție orizontală, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie să fie legate între ele și apăsate pe podea. Mânerele se întind de-a lungul trunchiului, mâinile îndreptate în jos. Îndreptați picioarele, nu vă împărțiți genunchii, și de 10 ori stoarce degetele de la picioare (ca și cum ar atrage ghearele). Apoi ne întoarcem picioarele în locul anterior. Fără a schimba poza, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet în genunchi și tragând vârful spre noi înșine și spre noi. Mișcarea picioarelor trebuie făcută de 10 ori cu o amplitudine mare. Apoi facem același lucru cu celălalt picior.

Exerciții pentru presă

Ne așezăm pe spate, ne aplecăm picioarele, ne punem picioarele, punem mânerele în spatele capului. Facem o respirație inospitalieră atunci când urcăm și, întinzându-ne pe spate, expiră încet, ca și cum ar fi spus sunetul "ha-ah". Lecția trebuie făcută de 10 ori.

Exerciții fizice după naștere pentru a curăța părțile laterale

Acum ne așezăm pe o parte. Pentru a nu fi atenți la inconveniente, puteți aluneca o pernă mică sub gât. Acest exercițiu este similar celui precedent. Lecția se face pe orice parte, făcând de 10 ori.

Apoi ne întoarcem pe abdomen, sub baza burții am pus o pernă mică, suportul trunchiului - pe coate. Inhalăm și, pe expirație, facem o mișcare înainte cu pelvisul. La inhalare luăm primul loc. Clasele se desfășoară de 10-12 ori. În timpul executării procedurii, este esențial să nu se permită presiunea asupra pieptului.

Exerciții pentru recuperare după muncă pentru a întări mușchii perineului

Punctul de plecare este așezat orizontal. Încercăm să focalizăm prioritățile asupra mușchilor vaginului și anusului. Această lecție necesită instruirepentru că, de câte ori s-ar părea, la prima vedere, că aceleași mușchi scad. Dacă distribuția este clară, puteți încerca să efectuați un "val" de scăderi de la anus la pubis. Executați cu competență această activitate, fără îndoială, vă va ajuta să vă relaxați buzele și mușchii gurii și să vă controlați respirația. Această activitate este destul de reminiscente de absolut toate procedurile Kegel populare, constând în reducerea doar a mușchiului perineului într-un ritm diferit. O astfel de încărcare va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni

Suntem de partea noastră. Capul, umeri și pelvis formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Bratul inferior trebuie plasat sub cap, brațul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu o pumn sau o palmă în jurul buricului. Fiind în această stare, la expirație ridicăm pelvisul (restul pe mânerul superior), la inhalare - îl coborâm. Repetați de 10 ori .

Ocupă o poziție culcat cu fața în sus, îndoiți picioarele, restul picioarele pe podea, minciuna mânerul de-a lungul trunchiului. Pe expiratie, trage ciorapii pe mine, și să încercați să obțineți mâna stângă la piciorul stâng, inhaleze - înapoi la poziția sa inițială, expir - repetați exercițiul, cu toate acestea, deja sunt trase mâna dreaptă la piciorul drept. Realizăm 5-6 repetări în partea dreaptă și pe partea stângă.

Ne ridicăm pe toate patru. Capul, umeri și pelvis se odihnesc la o înălțime, genunchii sunt situați aproximativ pe lățimea umerilor. Facem expirația, stomac privlechom și rupe departe de planul de mâna stângă și piciorul drept, inhaleze - înapoi la poziția sa inițială, expirati - producem Repeta exercitiul, schimbarea „diagonală“. Producem 10-12 ori.

Continuăm să studiem. În acest moment, odihnindu-se pe zona de sprijin pentru mâini și picioare. La expirație ne ridicăm pelvisul, ne îndreptăm genunchii și distribuim greutatea pe palmele și picioarele picioarelor. La inspirație luăm poziția inițială. Realizăm 10-12 repetări. Din nou, ne așezăm pe o parte. Bratul inferior este îndreptat și plasat înaintea unghiului imediat către trunchi, accentul pus pe palmă. Mânerul superior este extins de-a lungul corpului. La expirație, îndepărtăm pelvisul de pe suprafață și se ridică ușor. La inspirație primim imaginea inițială. Realizăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții complexe după livrare pentru mușchii abdomenului și spatelui

Stăm cu fața spre perete. Mâinile și antebrațele se sprijină pe perete, picioarele sunt îndoite și lățimea umărului în afară. Desenăm mușchii presei. Practic, nu are loc nici o mișcare, ci doar mușchii burniței.

O tehnică de la celebra Cindy Crawford

Din păcate, greutatea unei femei gravide crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a volumului crescut de sânge circulant. Kilogramele lor suplimentare care au apărut în timpul sarcinii, se "lipesc" de mamă și rămân după naștere. Deoarece este imposibil să se limiteze la nutriție în timpul sarcinii și după naștere, cea mai bună opțiune este încărcarea pentru pierderea în greutate.

Foarte celebru pentru pierderea în greutate sunt lecții Cindy Crawford după naștere. Acest complex este dezvoltat pe baza experienței individuale și conține 3 categorii de exerciții:

1. A - exerciții de bază, care este permis să se desfășoare cel puțin oriunde și în orice moment;
2. - exerciții destinate în special consolidării mușchilor;
3. C - exerciții întărite pentru arderea grăsimilor.

Materialele video din lecții pot fi găsite în domeniul public pe Internet. Exercițiile sunt populare ca un complex "Noua dimensiune". Este foarte practic să te ocupi de un antrenor virtual. Cu exerciții sistematice, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.

Exerciții Kegel

Această sarcină după naștere face posibilă nu numai îmbunătățirea formei, ci și restabilirea activității muschilor pelvisului și vaginului, ceea ce este foarte important pentru bunăstarea femeii. Muschii flascati în această zonă pot provoca boli cum ar fi incontinența sau prolapsul uterin. Mușchii slabi ai vaginului pot, de asemenea, să ducă la pierderea dorinței și a satisfacției sexuale, iar acesta este calea cea bună spre un dezacord între soți. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest complex, este necesar să începeți antrenamentul cu cel mai elementar exercițiu.

În orice loc și în orice stare, strângeți mușchii vaginului și rămâneți în această stare timp de 3-5 secunde. Repetați clasa de 20-30 de ori. Într-o zi este necesară efectuarea a 8-10 abordări.

Pentru a înțelege ce muschi au de fapt nevoie pentru a stoarce, efectuați un test mic. Când mergeți la toaletă, încercați să opriți urinarea și apoi extindeți-o. Când faceți acest lucru, veți simți în mod clar cum să efectuați această activitate. Cele mai avansate femei ale sexului mai slab au voie să facă exerciții mai dificile.

Unul cu mai eficient este clasa "scară". Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stăpâniți destul de bine mușchii vaginului. Tulpina la începutul părții inferioare a mușchilor, apoi cea mijlocie și la partea superioară. Deci, ca și cum ai urca pe scară. Țineți compresia, apoi relaxați-vă mușchii în modul opus.

De ce trebuie să știu?

Dacă decideți să abordați o figură, după naștere, trebuie să vă amintiți că clasele trebuie să fie conștiente și plăcute. Numai în acest caz nu numai că vor beneficia, ci și de plăcerea reală. În plus, nu uitați că în timpul serii sunt permise să efectueze doar exerciții de relaxare, iar clasele mai puternice ar trebui lăsate pentru orele de dimineață.